Dù hàm lượng protein trong trái cây không dồi dào như thịt hay cá, chúng vẫn cung cấp một lượng đáng kể các axit amin thiết yếu, kích thích quá trình hình thành tế bào cơ mới. Việc bổ sung protein từ trái cây là một cách tuyệt vời để tối ưu hóa tổng hợp protein, từ đó không chỉ giúp tăng cường kích thước và sức mạnh cơ bắp mà còn ngăn ngừa tình trạng mất cơ hiệu quả.
Bơ: Mỗi cốc bơ (khoảng 120 g) chứa đến 3 gram protein, cùng với nguồn chất béo lành mạnh chống viêm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bơ nghiền còn là kho tàng chất xơ, hỗ trợ đắc lực cho hệ tiêu hóa và cân bằng hệ vi sinh đường ruột – những yếu tố then chốt cho một quá trình giảm cân bền vững. Hãy thử thêm bơ vào món bánh mì nướng, salad, sinh tố hoặc thưởng thức trực tiếp, nhưng nhớ hạn chế đường và chất tạo ngọt nhé.
Chanh dây: Với 5,2 gram protein trong mỗi 100 gram, chanh dây còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cải thiện tiêu hóa, ổn định mức cholesterol và đường huyết, đồng thời giúp duy trì cân nặng lý tưởng.
Ổi: Nổi bật trong thế giới trái cây, ổi là một trong những loại quả có hàm lượng protein cao nhất. Một trái ổi cỡ trung bình có thể cung cấp tới 4,2 gram protein. Lượng chất xơ ‘khủng’ trong ổi sẽ giữ cho bạn no lâu sau mỗi bữa ăn. Đặc biệt, một cốc ổi chứa khoảng 9 gram chất xơ, đáp ứng gần 1/3 nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Mâm xôi đen: Những quả mọng nhỏ bé này chứa khoảng 2 gram protein mỗi cốc và là loại quả mọng có hàm lượng protein cao nhất. Giàu chất chống oxy hóa, mâm xôi đen còn cung cấp nhiều dưỡng chất đa lượng hơn so với việt quất hay dâu tây. Ít calo và chứa anthocyanin có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột, mâm xôi đen là ‘trợ thủ’ đắc lực cho việc giảm cân.
Lựu: Giòn tan, mọng nước, lựu không chỉ quyến rũ vị giác mà còn tốt cho sức khỏe. Phần hạt lựu cực kỳ giàu chất xơ (khoảng 7 gram mỗi khẩu phần), giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm viêm. Dù lượng protein không quá cao, nhưng sự bổ sung nhỏ này vẫn mang lại lợi ích đáng kể.
Chuối: Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 1,5 gram protein. Với vị ngọt tự nhiên, độ béo ngậy và tính tiện lợi, chuối dễ dàng trở thành món ăn vặt lý tưởng hay nguyên liệu cho nhiều món ăn ngon. Loại trái cây này còn là nguồn phong phú chất xơ (3,5 gram mỗi quả), vitamin B và C, cùng các khoáng chất như đồng, kali, hỗ trợ cả việc tăng cơ và giảm cân.
Kiwi: Mỗi cốc kiwi cung cấp khoảng 2 gram protein và vô vàn dưỡng chất. Kiwi nổi tiếng với khả năng cải thiện tiêu hóa và thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh. Hàm lượng chất xơ dồi dào trong kiwi giúp tăng cảm giác no sau khi ăn, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể một cách hiệu quả.
